Czym jest piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej?
Piramida określa ogólne zasady zdrowego odżywiania dla osób zdrowych w celu zachowania zdrowia. W przypadku występowania u Ciebie chorób cywilizacyjnych jak np. cukrzycy lub nadciśnienia konieczna może być modyfikacja zaleceń po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. Im wyższy poziom piramidy tym mniej należy spożywać produktów z danej grupy.
Kliknij na poziom piramidy żeby dowiedzieć się więcej na temat danego składnika diety.

Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej


Tłuszcze
Zasada zdrowego żywienia:
Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych.
Zastępuj je olejami roślinnymi.
Wybieraj:
  • oleje roślinne: rzepakowy, lniany
  • oliwę z oliwek
  • orzechy
Unikaj:
  • tłuszcz zwierzęcy
  • smalec
  • masło
Nadmiar tłuszczów zwierzęcych sprzyja rozwojowi miażdżycy.

Białko
Zasada zdrowego żywienia:
Ograniczaj spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0.5kg/tyd.).
Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.
Wybieraj:
  • tłuste ryby morskie
  • jaja
  • nasiona roślin strączkowych
  • chudy drób: indyk, kurczak
Unikaj:
  • kiełbasy, parówki
  • boczek, słonina, salceson, baleron
  • podroby: wątróbki, serca
  • tłusty drób: gęsi, kaczki
  • tłuste wędliny
Tłuste ryby morskie zawierają m.in. kwasy omega-3 obniżające poziom cholesterolu i mające ochronny wpływ na serce.

Produkty mleczne
Zasada zdrowego żywienia:
Codziennie spożywaj 2 duże szklanki mleka.
Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i - częściowo - serem.
Wybieraj:
  • mleko odtłuszczone
  • chude i półtłuste sery twarogowe
  • jogurt naturalny
  • kefiry, maślanki
Unikaj:
  • śmietana
  • sery żółte, topione, pleśniowe

Węglowodany
Zasada zdrowego żywienia:
Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
Wybieraj:
  • pieczywo pełnoziarniste
  • makaron razowy
  • ryż brązowy
  • kasze jęczmienna i gryczana
  • płatki owsiane
Unikaj:
  • jasne pieczywo
  • jasne makarony
  • biały ryż
  • bułki maślane
  • ciastka
Pełnoziarniste produkty zbożowe zawierają więcej składników mineralnych, witamin i błonnika.

Warzywa i owoce
Zasada zdrowego żywienia:
Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości, co najmniej połowę tego co jesz.
Pamiętaj o właściwych proporcjach: 3/4 warzywa i 1/4 owoce.
Należy spożywać 5 porcji warzyw i owoców dziennie.
Używaj świeżych, naturalnych, jak najmniej przetworzonych produktów.
Warzywa i owoce są źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika,
który reguluje pracę jelit obniża poziom cholesterolu.

Aktywność fizyczna
Zasada zdrowego żywienia:
Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1.5l dziennie.
Podstawą piramidy jest aktywność fizyczna.
Poniżej znajdziesz więcej informacji na jej temat:
Co należy ograniczyć:

Cukier
Zasada zdrowego żywienia:
Unikaj spożycia cukru i słodyczy. Zastępuj je orzechami i owocami.
Wyklucz przetworzone wyroby cukiernicze: ciast, ciastek, wafelków i napojów słodzonych.
Nie słodź kawy i herbaty, usuń cukier ze stołu.
Wyeliminowanie cukru z diety wpływa pozytywnie na nasz organizm
i zapobiega m.in. rozwojowi chorób serca, nowotworów, otyłości oraz usprawnia pracę mózgu.

Produkty przetworzone
Unikaj produktów przetworzonych takich jak słone przekąski (chipsy, paluszki), wyroby cukiernicze (ciastka, wafelki), gotowe sosy, fast food. Oprócz cukru i soli zawierają tłuszcze typu trans podwyższające poziom cholesterolu.
Sól
Zasada zdrowego żywienia:
Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli.
Używaj ziół - mają cenne składniki i poprawiają smak.
Unikaj gotowych mieszanek przypraw i sosów w proszku - zawierają dużo soli.
Usuń solniczkę ze stołu. Dzienne spożycie soli nie powinno przeraczać 5g.
Nadmierne spożycie soli sprzyja rozwojowi nadciśnienia tętniczego.
Alkohol
Zasada zdrowego żywienia:
Nie spożywaj alkoholu.
Spożycie alkoholu sprzyja rozwojowi nowotworów.
Zasada zdrowego żywienia
Spożywaj posiłki regularnie (4-5 posiłków co 3-4 godziny).
Piramida została opracowana na podstawie
zasad prawidłowego żywienia Instytutu Żywności i Żywienia .
Diety zalecane przez lekarzy:
Śródziemnomorska
Dieta śródziemnomorska zawiera wiele ww. składników odżywczych i pokarmów: wysokie spożycie owoców, warzyw, roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych, ryb, oliwy z oliwek, umiarkowane spożycie alkoholu / wino do posiłków, niskie spożycie czerwonego mięsa.
DASH
Dieta DASH - skrót z angielskiego Dietary Approaches to Stop Hypertension, czyli podejście dietetyczne do zatrzymania nadciśnienia. Dieta pozwala nie tylko obniżyć ciśnienie tętnicze ale również pomaga w utrzymaniu odpowiedniej wagi. Oparta jest na niskotłuszczowych produktach mlecznych, warzywach i owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, nasionach, orzechach oraz chudym mięsie: rybach i drobiu.

Zobacz również serwis NFZ pomagający spersonalizować dietę.